[독서] 게으른 완벽주의자를 위한 심리학

• 한줄평: 자꾸 미루는 습관이 고민이라면 가볍게 읽어보면 좋은 책! (3/5)

들어가며,

요즘 들어 해야 할 일들을 미루기만 하는 것 같아서 걱정이다. 책을 읽고 미루는 일에 대해 느낀 점과 실천할 수 있는 방법들을 간단하게 정리해보았다.

미루기의 본질

책에서는 미루기를 단순한 게으름이 아니라 심리적인 문제로 설명한다. 미루는 행위는 감정과 깊은 관련이 있으며, 불편한 감정을 피하려는 우리의 본능적인 반응이라는 것이다. 미루기는 크게 두 가지 유형으로 나뉜다.

• 수동적 미루기: 마감과 결정을 습관적으로 미루는 것
• 능동적 미루기: 시간 압박이 역량을 강화한다고 믿고 일부러 미루는 것

그러나 결국 둘 다 결과적으로 스트레스를 유발하고, 장기적으로 삶의 질을 떨어뜨린다. 특히, "미래의 나에게 불친절한 현재의 나"라는 개념이 와닿았다. 우리는 미래의 나를 고려하지 않고 현재의 감정에만 집중하며, 당장의 불편함을 회피하는 선택을 한다.

미루기의 악순환

책에서는 미루기가 단순한 행동이 아니라 감정 조절의 문제라고 강조한다. 우리는 해야 할 일을 떠올릴 때 불안과 부담을 느끼고, 이를 피하기 위해 다른 더 쉬운 일을 선택하며 일시적인 안도감을 얻는다. 그러나 이로 인해 결국 해야 할 일은 더욱 쌓이고, 스트레스는 점점 커진다. 결과적으로 몸과 마음의 건강이 나빠지고, 금전적 손해나 인간관계의 문제까지 발생할 수 있다.

미루기 극복을 위한 전략

책에서 제안하는 미루기 극복 전략 중 기억에 남는 몇 가지를 정리해 보았다.

1. 자기자비를 연습하자

자신을 비판하는 대신, "과거의 나"가 아니라 "지금부터 할 수 있는 나"에 집중해야 한다. 후회보다는 앞으로의 행동을 바꾸는 것이 중요하다.

2. 구체적인 목표 설정 (SMART 원칙)

• Specific (구체적)
• Measurable (측정 가능)
• Attainable (달성 가능)
• Relevant (관련성 있는)
• Time-limited (기한이 있는)

예를 들어, "이번 주 수요일까지 역사 보고서 세 장을 완성한다"와 같이 명확한 목표를 설정하는 것이 효과적이다.

3. 완벽한 타이밍은 없다

우리는 때가 되면 동기와 활력이 솟아날 것이라 기대하지만, 사실 그런 순간은 오지 않는다. 따라서 최적의 순간을 기다리기보다는 지금 당장 시작하는 것이 중요하다.

4. 미루기 어려운 환경을 만들자

집중을 방해하는 요소를 제거하고, 일정한 루틴을 설정하면 미루기를 줄일 수 있다. 예를 들어, 집에서는 집중이 안 된다면 도서관이나 카페에서 일을 하는 것이 방법이 될 수 있다.

5. 작은 성공 경험을 쌓자

미루기를 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 "성취감"이다. 따라서 큰 과업을 작은 단위로 나누고, 하나씩 완료하면서 성공 경험을 쌓는 것이 중요하다.

6. 대처 카드 만들기

미루기가 유혹될 때 꺼내볼 수 있는 나만의 대처 카드를 만들어보자. 예를 들어:

• "나는 피곤하지만, 이 정도는 해낼 수 있어."
• "이 일을 끝내면 스트레스가 줄어들 거야."
• "지금 미루면 더 큰 부담이 생길 뿐이야."

이처럼 미루는 순간 떠오르는 부정적인 생각을 반박할 수 있는 논리를 미리 정리해 두는 것이 효과적이다.

우선 일의 동기를 파악하라

미루기를 극복하기 위해서는 자신의 동기를 먼저 파악해야 한다. 우리는 동기가 부족하기 때문에 미루는 것이 아니라, 동기가 즉각적인 보상을 주는 방향으로 작동하기 때문이다.

• 즉각적인 즐거움을 선택하는 대신, 장기적인 목표와 연결된 동기를 찾아야 한다.
• 목표 달성에 대한 강한 의지를 갖고, 그것이 내 삶에 어떤 긍정적인 영향을 미칠지 상상하는 것이 중요하다.

시작은 생각보다 어렵다

대부분의 경우, 우리는 시작하는 것 자체를 어렵게 느낀다. 이는 힘든 과정과 생각에 대응할 전략을 구상 하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척 하기 때문이다.

쓸모 없는 생각을 포착하기.

예를 들어 무엇을 하기에 너무 피곤해/불안해/우울해/내일 하면 되지와 같은 생각이 든다면?

생각을 포착하고 찬찬히 뜯어 볼 수 있다.

• 가설: 오늘 저녁에 이력서를 쓰기에는 너무 피곤하다.
• 가설을 뒷받침하는 증거: 오늘 아침에 일찍 일어났다. 오늘 회의가 많았다. 아이들이 오늘따라 유난히 더 신이 나 있다.
• 가설을 반박하는 증거: 이력서에 들어갈 내용은 기본적인 인적사항이 대부분이다. 어찌 되었든 앞으로 몇 시간은 더 깨어 있을 예정이다. 나는 살면서 피로를 이겨내고 많은 일을 성공적으로 수행해 왔다.
• 합리적인 응답: 피곤한 건 사실이지만, 그렇다고 이력서를 작성하지 못할 정도는 아니다. 게다가 나는 지금까지 피곤함을 극복하고 많은 성과를 낸 경험이 있다.

때로는 미루는 핑계에 말도 안 되는 오류가 있다는 사실을 잊지 말기.

회피를 극복하는 감정 기술

미루기는 종종 불편한 감정을 피하려는 행동에서 비롯된다. 이를 극복하기 위해서는 감정 자체를 다루는 기술이 필요하다.

우유부단도 일종의 회피다

‘아직 마음을 정하지 않은 것 뿐이야’ 라며 변명하지만, 사실 결정을 하지 않는 것nondecision도 일종의 결정이다.

우유부단에는 회피 경향이 깊게 뿌리박혀 있다. 결정을 미루면 책임지지 않아도 되고 결정의 여파도 피할 수 있다.

게다가 ‘잘못된’ 선택을 할 경우 겪을 수 있는 후회나 두려움도 피할 수 있다. 결정을 내리지 않는다 = 행동하지 않아도 된다 = 변하는 건 없다 = 후회도 없다.

우리는 완벽하길 바란다. 성공하길 바란다. 그리고 때때로 어떠한 행동도 취하지 않음으로써 실패하지 않았다는 느낌을 받기도 한다.

하지만 행동을 하지 않는 것, 즉 무행동inaction도 결국 그 자체로서 다른 형태의 실패이다. 행동하지 않으면 성공할 기회를, 적어도 교훈을 얻을 기회를 스스로 박탈하는 셈

꾸준함을 유지하는 법

꾸준히 노력하는 것이 어려운 이유는 우리의 뇌가 처음 가졌던 동기를 쉽게 잊어버리기 때문이다. 이를 방지하기 위한 방법은 다음과 같다.

• 정기적인 목표 확인: 매일 혹은 매주 목표를 점검하고, 진행 상황을 기록한다.
• 일정을 시스템화하기: 해야 할 일을 루틴으로 만들어 습관화한다.
• 자기 보상 시스템 활용: 목표를 달성했을 때 작은 보상을 주어 동기 부여를 지속한다.

느낀 점 & 실천 계획

책을 읽으며 미루기가 단순한 습관이 아니라 감정의 문제라는 사실을 깨달았다. 돌이켜보면 일이 정말 힘들어서 미루기 보다는 그 일로 인한 불편한 감정을 피하려다 오히려 더 큰 스트레스를 받고, 더더욱 미루게 되는 일이 많았다.

그래도 결국 잊지 말아야 할 점은 내 삶을 바꿀 수 있다는 것은 결국 내 자신이라는 사실이다. 지금 상황을 회피한다고 나아지는 것은 전혀 없으며, 일에 정면으로 부딪히고 해결책을 찾아 나가야 함을 느꼈다.